நடைப்பயிற்சி செய்யும் முறை மற்றும் பலன்கள்..!!
Nadai payirchi seiyum murai mattrum nadappadhaal kidaikkum nanmaigal - நடைப்பயிற்சி செய்யும் முறை மற்றும் பலன்கள்
நடக்கலாம் வாருங்கள்? சீக்கிரம் வாங்க...
நடைப்பயிற்சி ஓர் அற்புதமான பயிற்சியாகும். இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைப் பதோடு, இரத்தத்தில் உள்ள தீய கொழுப்புச் சத்தின் (Low-density lipoprotein - LDL) அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது. எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலு வான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப் பயிற்சி ஓர் எளிய உடற் பயிற்சியாக உள்ளது.வேகமா க நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதய நோய்களின் தாக்குதல்கள் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடு கையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறி யப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள், இரயிலுக்கோ பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , உங்கள் வாகனங்களை அலுவலக த்திலிருந்து சற்று தொலைவில் நிறுத்தி வைத்து நடந்து செல்லுங்கள். கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று மகிழுங்கள்.
வேகமாக நடக்க குறிப்புகள்:
1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்த வராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.
2. நெஞ்சை உயர்த்திய வாறு தோள்களைச் சாதாரண மாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டி யவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதே வேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்தி விடாமல் நடந்து செல்லுங்கள். அதற்கேற்றவாறு உங்கள் கால்களும் பின் தொடரும்..
4. உங்கள் அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன் புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.
5. ஒரு நேர் கோட்டில் நடப்பதை போல் பாவனை செய்யுங்கள். அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருக ருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.
6. நடக்க காலை உயர்த்தும் போது உங்கள் முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தித் தள்ளியவாறும், காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் முதலில் பதிய வைத்த வாறும் இதே சுழற்சியாக முன்னங்கால் விரல்களையும் இயற்கையான ஸ்ப்ரிங் போன்ற நரம்புகளின் உதவியால் உடலை முன்னோக்கி செலுத்து ங்கள்.
7. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து உயிர்வளி (Oxygen) அ திகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
நடக்கும் போது செய்யக்கூடாதன:
1) வேகத்தை அதிகப்படுத்துதல்
2) கைகளை வேகமாக ஆட்டியவாறு நடத்தல்
3) எந்நேரமும் தரையை நோக்கி யவாறு நடத்தல் (குறிப்பாகப் பெண்கள்)
4) தோள்களைக் குறுக்கியவாறு நடத்தல்.
5) கைகளில் ஏதேனும் எடையைத் தூக்கிக்கொண்டோ அல்லது இடுக்கிக் கொண்டோ செல்லுதல்.
எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்?
உடல் நலத்தை இதர நடவடிக்கை களுடன் கட்டுப்பாடில் வைத்திருக்க: 20 முதல் 30+ நிமிடங்கள் வாரத்தின் அதிக நாட்கள் பேசிக்கொண்டே செல்லும் வேகத்தில் நடக்கவும்.
எடையில் கட்டுப்பாடு: 30 முதல் 45+ நிமிடங்கள் இலகுவான வேகத்தில் எத்தனை நாட்கள் இயலுமோ அத் தனை நாட்கள் நடக்கவும். ஒரே சீரான வேகத்தில் நடப்பதில் குறியாக இருக்கவும், தொடர்ந்து பேசக்கூடிய நிலையில் ஆனால் சுவாசிக்க சற்றே சிரமமாக இருக்கும் நிலையில் முடித்துக் கொள்ளவும்.
இதய/சுவாசக் குழாய் ஆரோக்கியம்: 20+ நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும் , மலை அடிவாரப் பகுதிகளில் 2 முதல் 3 முறைகள் வரை ஒரு வாரத்தில் நடக்கவும். சுவாசத்தையும் இதய துடிப்பையும் அதிகப்படுத்தி அதே நேரம் வசதியான நிலையில் இருக்கவும்.
கவனம்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு போதும் வலிக்கக்கூடாது, ஏதாவது வலி ஏற்படுமாயின், உடனே மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்.
பயிற்சி தொடங்கும் முன் உடற்பயிற்சியின் பாதிப்பு ஏற் படும் இரத்த அழுத்தம் போன்றவைகள் ஏதும் இருக்கும் பட்சத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்தல் மிக நன்று.
உடற்பயிற்சி துவக்கமாக ஒரே வேகத்தில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து பின்னர் கைகால்களை நீட்டவும். இதன் மூலம் நரம்புகளில் ஏதும் சோர்வோ அல்லது வீக்கமோ ஏற்படுவதிலிருந்து காத்துக் கொள்ளலாம்.
நடைப்பயிற்சிக்குத் தகுந்த பாதையை தேர்வு செய்யுங்கள், தளர்வான ஆடை அணியுங்கள், சாலை யோரங்களில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது திடீர் என்று ஏற்படக்கூடிய அவசர நிலையை எதிர் கொள்ளவும் கவனமாக இருங்கள்.
உங்கள் பாதை
நன்கு பரிச்சயமான பாதுகாப்பான மற்றும் மனித நடமாட்டம் உள்ள பகுதியை தேர்ந் தெடுத்து நடக்கத் துவங்குங்கள். திடீரென்று உடல் நலமில்லாமல் ஆனாலோ அசதி, அல்லது களைப்பு ஏற்பட்டாலோ வழியை தவறவிட்டு மேலும் சிரமத்திற்கு ஆளாகாமல் இருக்க இது உதவும்.
பொது மக்கள் இளைப்பாறும் பூங்காக்கள், மைதானங்கள் மற்றும் கடைத்தெருக்கள் அருங்காட்சியகங்கள் போன்றவை ஆரம்ப காலத்தினருக்கு சிறந்த நடக்கும் இடங்களாகும். சற்று திடமான மற்றும் ஆரோக்கியமானவர்கள் பெரிய மைதானங்கள் மற்றும் இயற்கையான காட்சிகள் நிறைந்த சோலைகள் நடைபாதைகள் என்று பல விதமான இடங்களினை தேர்வு செய்ய வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஆயினும் அந்த இடத்தை பற்றிய முழுமையான விபரங்கள் அறிந்திருப்பதும் பாதைகளை விவரிக்கும் வரைபடங்கள் போன்ற சாதனங்கள் வைத்திருப்பதும் அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த அறிந்திருப்பதும் நல்லது.
உங்கள் ஆடைகள்
நீங்கள் அணியும் ஆடைகள் (இறுக்கமாக அல்லது சங்கடமளிப்பதாகவோ அல்லாமல்) வசதியானதாகவும் நடை முறைக்கு உகந்ததானதாகவும் இருக்க வேண்டும். முக்கால் காற்சட்டை போன்ற ஆடைகள் நடக்க மிகவும் உகந்தது
ஆடையைச் சுத்தமாக வைப்பது உங்களை போதியளவு சூடாக வைப்பதுடன் உங்கள் வியர்வையை உடலிலிருந்து அகற்றவும் உதவும். அழுக்குகள் உள்ள தடிமனான ஆடைகளால் இதைச் சரியாக செய்ய இயலாது.
குளிர்காலங்களில் அடுக்கடுகாக டி-ஷர்ட், அதன்மேல் ஜாக்கெட் போன்று ஆடைமேல் ஆடை அணிவது உங்களைப் போதிய அளவு வெப்பத்தில் வைக்கும் ஏனென்றால் ஆடைகளின் அடுக்குகளின் இடையில் வெப்பம் நிறைந்த காற்று சிக்கியிருக்கும், மேலும் உங்களுக்கு வெப்பம் அதிகமாகி விட்டால் அடுக்குகளை களையவும் முடியும்.
நடப்பதற்கான காலணிகள் (Walking Shoes)
நடைப்பயிற்சிக்கான காலணிகள் வாங்கும் போது அவற்றின் தோற்றத்திற்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதைத் தவிர்த்து அதன் வசதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படவேண்டும். நூலினால் கட்டும் வசதியுடைய பயிற்சி காலணிகள் (Laced Training Shoes) ரப்பரினால் ஆன அடிப்புறம் (sole) உடையதாக இருந்தால் உறுதியான தரையில் நடக்க மிகவும் உதவும். அதே நேரத்தில் கரடு முரடான பாதைகளிலோ மலை அடிவாரங்கள் போன்ற பகுதிகளில் நடக்கவேண்டும் என்றால் விஷேசமான பாதப்பிடிப்பு(spike)களை கொண்ட மலையேறும் பாதணிகள் (Hiking/Trekking Shoes) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
காலணிகள் வாங்கச் செல்லும் போது காலுறைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. மெல்லிய பருத்தி மற்றும் இறுக்கமற்ற காலுறைகள் கால்களில் காற்று புழங்க உகந்ததாக இருக்கும். மலையேறும் பாதணிகளுக்குச் சற்று தடிமனான காலுறைகள் இருப்பது நல்லது. தற்போது பலவித விஷேசமான வசதிகளுடைய நல்ல நடக்கும் காலணிகளும் மலையேறும் காலணிகளும் கிடைக்கின்றன.
மலையேறு பாதணிகள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது அது கையினால் முறுக்கவோ வளைக்கவோ இயன்றதாக இருக்க வேண்டும் கடினமாக இருக்க கூடாது , மேலும் அதன் முன் பகுதி சற்று வளைந்ததாகவும் தரையைவிட உயர்ந்தும் இருக்க வேண்டும்.
காலணிக்கு உள்ளமைப்பும் கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவான வளைவு அமைப்புகளுடனும் அதிக இறுக்கமானதாக அல்லாததாகவும் இருக்க வேண்டும். இறுக்கமாக இருந்தால் அடுத்த அளவில் சற்றுப்பெரிய பாதணியை எடுப்பது நல்லது ஏனென்றால் இறுக்கமான பாதணிகள் அணிந்து நடக்கும் போது உஷ்ணத்துடனும் அழுத்தங்களாலும் கால்களில் விரிவுகள் ஏற்படலாம்.
நடப்பதின் பலன்கள்:
அதிகப்படியான கலோரிகளை (Calories ) எரிக்க உதவுகிறது
முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
அடிவயிற்றுத் தொப்பையைக் குறைக்கிறது
மூட்டுக்களை இலகுவாக்குகிறது
எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கிறது
இரத்த அழுத்தத்தை (B.P) குறைக்கிறது
உங்கள் குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் கழிகிறது
உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உறுதியான அமைப்பில் வைக்கிறது
கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் (Cholestrol) அளவை குறைக்கிறது
மாரடைப்பு சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
உடல் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது
நல்ல தூக்கம் வர உதவுகிறது
நல்ல கண்பார்வையை வழங்குகிறது முத்தாய்ப்பாக,
இதை எங்கும் செயல்படுத்தலாம்
ஏதும் உபகரணங்கள் தேவையில்லாதது
எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக இது இலவசமானது.
நன்றி -- சாதிக் அலி.
Nadaippayirchi seyyum murai matrum palankal
nadakkalaam vaarunkal? seekkiram vaanka...
Nadaippayirchi oru arputamaana payirchiyaakum. Itu iratta azhuttattai kuraippathodu, iratthatthil ulla teeya kozhuppuc sattin (Low-density lipoprotein - LDL) alavaik kuraittu, narampukalukkup puttunarvu tantu, elumpukalaiyum urutiyaakkukiratu. Edaiyai kuraikka virumpupavarkalukkum, udalukku valuvaana kaddamaippu alittu aarokkiyamaanataaka irukka virumpupavarkalukkum nadaip payirchi oru eliya udar payirchiyaaka ullatu.
Vekamaaka nadattal enum payirchiyai merkolpavarkalukku maaradaippu matrum itara itaya noykalin taakkutalkal ippayirchiyai merkollaatavarkalodu oppidukaiyil paatikkum melaaka kuraivaaka ullatu enru sameepattiya aaraaycsikalil kandariyappaddullatu.
Neenkal velaikku sellum payanattil atikamaaka nadakka munaiyunkal, irayilukko peruntukko nadantu sellunkal, unkal vaakanankalai aluvalakattiliruntu sarru tolaivil nirutti vaittu nadantu sellunkal. Kadaikalukku nadantu sellunkal. Neenkalum unkal kudumpattinarum tooymaiyaana kaarru veesum pakutikalil neenda nadai payanam senru makizhunkal.
Vegamaaga nadakka kurippukal:
1. Nensai nimirtti munnokkip paarttavaraaka (taraiyai paarkkaamal) irupatu adi munnokkiyavaaru nadankal.
2. Nensai uyarttiyavaaru tholkalaic saataaranamaakavum kaikalait talarvaakavum vaittirunkal.
3. Kaikalai munnum pinnum ore seeraaka aaddiyavaaru (pakkavaaddil aaddaamal), atevelai nensup pakutiyai vida uyarttividaamal nadantu sellunkal. Atarkerravaaru unkal kaalkalum pin todarum..
4. Unkal adi vayirrai keddiyaakavum urutiyaakavum vaitta nilaiyil mutukai samamaaka nimirttiyavaaru udalaic sarre munpuram saayttavaaru nadankal.
5. Oru nerkoddil nadappatai pol paavanai seyyunkal. Adikalai sarru atikamaaka eddi vaittu nadappataik kadduppaduttunkal. Vekamaaka sella vendumaanaal, kaaladikalai arukaruke vaittu viraivaaka nadankal.
6. Nadakka kaalai uyarttum potu unkal munnankaal viralkalaal udalai untit talliyavaarum, kaalai poomiyil vaikkum potu kutikaalai poomiyil mutalil patiya vaittavaarum ite suzharchiyaaka munnankaal viralkalaiyum iyarkaiyaana sprin ponra narampukalin utaviyaal udalai munnokki seluttunkal.
7. Iyalpaaka suvaasiyunkal. Nadakkum potu aazhamaaka ore seeraana vekattil suvaasittu uyirvali (Oxygen) atikamaana alavil udseluttikkollunkal. Nadakkum potu vekamaakavum ate nerattil moocsiraikkum alavirku illaamalum paarttuk kollunkal.
Nadakkum potu seyyakkoodaatana:
1) Vekattai atikappaduttutal
2) kaikalai vekamaaka aaddiyavaaru nadattal
3) enneramum taraiyai nokkiyavaaru nadattal (kurippaakap penkal)
4) tholkalaik kurukkiyavaaru nadattal.
5) Kaikalil etenum edaiyait tookkikkondo allatu idukkik kondo sellutal.
Evvalavu tooram nadakka vendum?
Udal nalattai itara nadavadikkaikaludan kadduppaadil vaittirukka: 20 Mutal 30+ nimidankal vaarattin atika naadkal pesikkonde sellum vekattil nadakkavum.
Edaiyil kadduppaadu: 30 Mutal 45+ nimidankal ilakuvaana vekattil ettanai naadkal iyalumo attanai naadkal nadakkavum. Ore seeraana vekattil nadappatil kuriyaaka irukkavum, todarntu pesakkoodiya nilaiyil aanaal suvaasikka sarre siramamaaka irukkum nilaiyil mudittuk kollavum.
Itaya/suvaasak kuzhaay aarokkiyam: 20+ Nimidankal vekamaaka nadakkavum, malai adivaarap pakutikalil 2 mutal 3 muraikal varai oru vaarattil nadakkavum. suvaasattaiyum itaya tudippaiyum atikappadutti ate neram vasatiyaana nilaiyil irukkavum.
Kavanam: Udarpayirchi seyyumpotu oru potum valikkakkoodaatu, etaavatu vali erpadumaayin, udane maruttuvaridam sellunkal.
Payirchi todankum mun
udarpayirchiyin paatippu erpadum iratta azhuttam ponravaikal etum irukkum padsattil neenkal kandippaaka maruttuvaraik kalantaalosittal mika nanru.
Udarpayirchi tuvakkamaaka ore vekattil sumaar 5 nimidankal nadantu pinnar kaikaalkalai needdavum. Itanmoolam narampukalil etum coruvo allatu veekkamo erpaduvatiliruntu kaattukkollalaam.
Nadaippayirchikkut takunta paataiyai tervu seyyunkal, talarvaana aadai aniyunkal, saalaiyoruankalil nadaippayirchi merkollum potu tideer enru erpadakkoodiya avasara nilaiyai etirkollavum kavanamaaka irunkal.
Unkal paatai
nanku paricsayamaana paatukaappaana matrum manita nadamaaddam ulla pakutiyai ternteduttu nadakkattuvankunkal. Tideerenru udal nalamillaamal aanaalo asati, allatu kalaippu erpaddaalo vazhiyai tavaraviddu melum siramattirku aalaakaamal irukka itu utavum.
Potu makkal ilaippaarum poonkaakkal, maitaanankal matrum kadaitterukkal arunkaadsiyakankal ponravai aarampa kaalattinarukku siranta nadakkum idankalaakum. sarru tidamaana matrum aarokkiyamaanavarkal periya maitaanankal matrum iyarkaiyaana kaadsikal nirainta colaikal nadaipaataikal enru pala vitamaana idankalinai tervu seyya vaayppukal ullana. aayinum anta idattai parriya muzhumaiyaana viparankal arintiruppatum paataikalai vivarikkum varaipadankal ponra saatanankal vaittiruppatum avarrai muraiyaakap payanpadutta arintiruppatum nallatu.
Unkal aadaikal
neenkal aniyum aadaikal (irukkamaaka allatu sankadamalippataakavo allaamal) vasatiyaanataakavum nadaimuraikku ukantataanataakavum irukka vendum. Mukkaal kaarsaddai ponra aadaikal nadakka mikavum ukantatu
aadaiyaic suttamaaka vaippatu unkalai potiyalavu coodaaka vaippatudan unkal viyarvaiyai udaliliruntu akarravum utavum. Azhukkukal ulla tadimanaana aadaikalaal itaic sariyaaka seyya iyalaatu.
Kulirkaalankalil adukkadukaaka di-ṣard, atanmel jaakked ponru aadaimel aadai anivatu unkalaip potiya alavu veppattil vaikkum enenraal aadaikalin adukkukalin idaiyil veppam nirainta kaarru sikkiyirukkum, melum unkalukku veppam atikamaaki viddaal adukkukalai kalaiyavum mudiyum.
Nadappatarkaana kaalanikal (Walking Shoes)
nadaippayirchikkaana kaalanikal vaankum potu avarrin torurattirku mukkiyattuvam alippatait tavirttu atan vasatikku mukkiyattuvam alikkappadavendum. Noolinaal kaddum vasatiyudaiya payirchi kaalanikal (Lased Training Shoes) rapparinaal aana adippuram (sole) udaiyataaka iruntaal urutiyaana taraiyil nadakka mikavum utavum. Ate nerattil karadu muradaana paataikalilo malai adivaarankal ponra pakutikalil nadakkavendum enraal viṣesamaana paatappidippu(spike)kalai konda malaiyerum paatanikal (Hiking/Trekking Shoes) parinturaikkappadukiratu.
Kaalanikal vaankac sellum potu kaaluraikalilum kavanam seluttuvatu nallatu. Melliya parutti matrum irukkamarra kaaluraikal kaalkalil kaarru puzhanka ukantataaka irukkum. Malaiyerum paatanikalukkuc sarru tadimanaana kaaluraikal iruppatu nallatu. Tarpotu palavita viṣesamaana vasatikaludaiya nalla nadakkum kaalanikalum malaiyerum kaalanikalum kidaikkinrana.
Malaiyeru paatanikal terntedukkum potu atu kaiyinaal murukkavo valaikkavo iyanrataaka irukka vendum kadinamaaka irukka koodaatu, melum atan mun pakuti sarru valaintataakavum taraiyaivida uyarntum irukka vendum.
Kaalanikku ullamaippum kaalkalukku nalla aataravaana valaivu amaippukaludanum atika irukkamaanataaka allaatataakavum irukka vendum. Irukkamaaka iruntaal adutta alavil sarrupperiya paataniyai eduppatu nallatu enenraal irukkamaana paatanikal anintu nadakkum potu uṣnattudanum azhuttankalaalum kaalkalil virivukal erpadalaam.
Nadappatin palankal:
Atikappadiyaana kaloruikalai (calories) erikka utavukiratu
mutuku narampukalai urutiyaakkukiratu
adivayirrut toppaiyaik kuraikkiratu
mooddukkalai ilakuvaakkukiratu
elumpukalukku urutiyalikkiratu
iratta azhuttattai (B.P) kuraikkiratu
unkal kudumpam matrum nanparkaludan neram kazhikiratu
unkal kaalkalaiyum udalaiyum urutiyaana amaippil vaikkiratu
kedda kozhuppucsattin (Cholestrol) alavai kuraikkiratu
maaradaippu sarkkarai noy ponravarrin apaayattaik kuraikkiratu
udal matrum manaccoruvai kuraikkiratu
nalla thookkam vara utavukiratu
nalla kanpaarvaiyai vazhankukiratu
muttaayppaaka,
itai enkum seyalpaduttalaam
etum upakaranankal tevaiyillaatatu
ellaavarrukkum melaaka itu ilavasamaanatu.
Nadai payirchi seiyum murai mattrum nadappadhaal kidaikkum nanmaigal , benefits of walking regularly, health tips in tamil, walk regularly, how to fast walking, physical exercise guide in tamil, Fit your body for healthy life, brisk walking procedures and waling shoes selection tips
No comments: